מה שהמותניים צריכים להיות אצל גברים יש חשיבות לא קטנה, יתר על כן, עבור הבחור עצמו. למה זה כך? העובדה היא שהמותניים במידה הנכונה הם לא רק דמות יפה, אלא גם בריאות טובה.
לא סימן טוב
ההיקף שלה יותר מ-102 ס מ הוא סימן ברור להשמנה בטנית. סוג זה של שומן בגוף האדם הוא אולי המסוכן ביותר. עודף משקל עלול להוביל לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב וכלי דם. ירידה בפעילות האינסולין מגבירה את שחרור חומצות השומן החופשיות, והדבר תורם לתהליך הרס המפרקים. המצב מחמיר בשל העובדה שבגלל משקל גוף מוגבר, העומס על שלד האדם גדל.
אם זה קרה, אל תחשוב שהמצב חסר סיכוי. הכל ניתן לתיקון. לזה שווה לשאוף. ואכן, אפילו ירידה קלה במותניים בהיקף של 4 ס מ בלבד משולה לאפקט מרפא המתקבל מירידה במשקל הגוף ב-5-10%. אֲפִילוּכמות קטנה זו של התקדמות משפרת את חילוף החומרים של פחמימות ושומן בגוף, מה שעוזר להוריד את לחץ הדם.
קביעת הנורמה של המותניים
אז, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא למדוד את היקף המותניים שלך. חשוב לעשות את זה נכון. המדידה מתבצעת עם סרט סנטימטר רגיל. ההיקף למדידה אינו נעשה בגובה הטבור, אלא באמצע בין הקו התחתון של הצלע התחתונה לנקודה העליונה של עצם האגן. המידות נרשמות בנשיפה ונלקחות פעמיים. עם הבדל במידות של 1 ס מ, קח את התוצאה הממוצעת.
איזה מותניים צריכים להיות לגברים? אמנם נעשה תיקון לגובה הגוף, אבל 102 ס"מ, כפי שצוין קודם, זו כבר בעיה. אנו יכולים לומר שהגבול העליון צריך להיות 94 ס"מ. אם המותניים של גבר עלו על 96 ס"מ, אז יש סיבה לדאגה. אז האדם צריך לנקוט בפעולה כדי להשתלט על המצב בהקדם האפשרי.
כדי להבין בפירוט איזו מידת מותניים צריכה להיות לגברים, עליך לשקול את מדד "גובה המותניים". בקיצור, המדד הזה הוא אינדיקטור המאפיין את מבנה הגוף של האדם. מדד מסת הגוף, המשמש לרוב לבדיקת התאמת משקל לגובה, אינו משקף נכון את המצב במבנה הגוף לעומת מדד המותניים לגובה. האחרון מסתמך בחישוב לא על משקל, אלא על היקף מותניים. כי המשקל מאפיין לא רק את נפח השומן, אלא מורכב ממרכיבים שונים. אגב, אינדיקטור זהבשימוש ספורטאים, כולל מקצוענים. גברים המעורבים באופן פעיל בפיתוח גוף באופן קבוע, לפני ואחרי אימון, כמו גם במהלך התהליך, בודקים את גודל המותניים שלהם. חשוב להם מאוד שתהיה להם אחוז שומן נמוך עם תכולת שרירים גבוהה. אבל השאלה מה המותניים צריכים להיות לגברים רלוונטית לא רק לספורטאים. אחרי הכל, מי מהחבר'ה לא ירצה שתהיה לו גזרה יפה, בלי עודף שומן בבטן? ומי צריך בעיות בריאות?
נורמת האינדקס לגברים
כמה מותניים צריכים להיות לגברים עבור גובה מסוים? באמצעות מחוון המותניים/גובה שהוזכר לעיל, בחור יוכל לקבוע אם גודל המותניים שלו נמצא בטווח הנורמלי. לשם כך, בנוסף לסרט סנטימטר, תזדקק גם למחשבון. כאן אתה כבר צריך להתמודד עם מספרים ספציפיים. יש לחלק את הנתונים המתקבלים מהמדידה בסנטימטרים בגובה בסנטימטרים. המספר שיצא כתוצאה מהחלוקה הוא מדד גובה המותניים. איך משתמשים במספרים האלה? אתה יכול לרשום לעצמך את הערכים הבאים, כמובן, הם שונים מהנורמות לנשים: הנורמה של המדד לגברים היא 0.43-0.53. עם אינדיקטור של 0.54 ומעלה, גבר יכול להיות מאובחן עם עודף משקל והשמנה. אינדיקטור של 0.58 פירושו השמנת יתר חמורה. אבל לא צריך לחשוב שככל שהמספרים האלה קטנים יותר, כך ייטב. לדוגמה, מחוון השווה ל-0.42 או קטן מ-0.42 עשוי להיות רזון בולט. ערך של 0.35 פירושו רזון פתולוגי ותת משקל אצל גבר.לכן, יש גבול תחתון של מחוון זה (0.42).
תיאורי מקרה
בואו נסתכל על מצבים ספציפיים. לדוגמה, מה צריך להיות המותניים לגברים בגובה 180 ס"מ? נניח שהיקף המותניים הוא 90 ס"מ. אז יש לחלק את 90 ב-180. הפעולה של 90 ÷ 180 נותנת סך של 0.50. התוצאה טובה, שכן היא אינה חורגת מהגבול העליון (0.53). באופן כללי, לגברים שגובהם 180 ס"מ, טווח מדידת המותניים המותר הוא 77.4-95.4 ס"מ.
עכשיו בואו נבין מה צריכה להיות המותניים לגברים עם גובה של 178 ס"מ. בחור בגובה הזה צריך להיות בטווח שבין 76.54 ס"מ ל-94.34 ס"מ. מה צריכה להיות המותניים לגברים עם גובה 185 ס"מ? עבור גובה זה, המידות המתאימות יהיו 79.55 בגבול התחתון, והגבול העליון יהיה 98.05 ס"מ.
ולגבר נמוך, מה הנורמה למידת מותניים? עוד על כך בהמשך. אותו חישוב קטן יעזור לך לגלות מה צריכה להיות מותן לגברים בגובה 176 ס"מ. 93.28 ס"מ (גבול עליון). מסתבר שאם לגבר בגובה 185 ס"מ יש היקף מותניים של למשל 96 ס"מ, אז הכל תקין. כלומר, זה לא גורם לדאגה רבה. אבל אם אדם שגובהו 176 ס"מ, מודד מותניו, ראה שהסנטימטר נסגר רק על המספר 96, מבחינתו זה כבר הגזמה ברורה.
הבנו בפירוט מה צריך להיות היקף המותניים לגברים עם גבהים שונים. עכשיו הבנים מבינים בבירוראיך הם עושים בהקשר הזה: הכל תקין או שיש סימנים רציניים. אם המידות הראו שהמותניים בבירור לא עומדות בסטנדרט, אין צורך להתייאש. יש דרך לצאת מהמצב הזה. החריצות היישומית עם הגישה הנכונה תעזור ללא ספק לפתור בעיה זו. מה צריך לעשות אם מבחינים בעודף בהיקף המותניים? עוד על כך בהמשך המאמר.
שינוי בתזונה
עם דיאטות במקרה זה, עליך להיות זהיר ביותר. הסיבה לכך היא שאנו מתמודדים עם צורת שומן בטנית. שומן כזה מופקד סביב האיברים הפנימיים (בעיקר אצל גברים) עקב הפרעות מטבוליות בגוף. מכיוון שהדיאטה יכולה לעורר הפרה כזו, עדיף לא להסתכן בה. במקום זאת, מומלץ להפחית את תכולת הקלוריות של צריכת המזון היומיומית ב-300 קק"ל בלבד. יש לשנות גם את תדירות הארוחות. מומלץ לאכול מעט ולעתים קרובות, תוך הפחתת הערך האנרגטי של כל מנה. בשום מקרה אסור להגביל באופן חד את האוכל. "טיפול בהלם" זה לא יוביל לשום דבר טוב. להיפך, במצב כל כך מלחיץ לגוף, תהיה הפרעה בתפקוד התקין של התאים, והם יעשו רזרבות. כתוצאה מכך, משקל הגוף יגדל שוב.
ניתן לכנות תזונה נכונה דיאטה שבה התזונה מאוזנת ומבוססת על מוצרים המועילים לגוף.
מה אני יכול לאכול?
מה יש בו? עד כמה שניתןהתפריט צריך לכלול פירות וירקות. אפשר גם בשר, אבל רק בכמות מוגבלת ועדיף על זנים דלי שומן (למשל בשר עופות). וכחלופה לבשר שומני אדום, הרופאים ממליצים לגברים לאכול דגים. אין להוציא מוצרי חלב מהתזונה. רצוי רק להפחית את תכולת השומן בחלב ל-1.5%.
מבחינת שינוי תזונתי, זה צריך להיות לטובת חלבון, שומנים צמחיים ופחמימות מורכבות במקום שומנים מהחי ופחמימות פשוטות.
דגנים ומים
תזונה נכונה מרמזת גם על כמות מספקת של דגנים. בנוסף לעובדה שדגנים מספקים לגוף את חומרי ההזנה הדרושים ומעניקים הרבה אנרגיה, הם מרווים, משביעים אותך לאורך זמן. אכילת דגנים משפרת את העיכול. לכן, דגנים מדגנים שונים בתזונה הם פשוט חסרי תחליף. בנוסף, הרופאים ממליצים לנסות ארוחות נפרדות. צריכת מים מספקת, כ-8 כוסות מדי יום, תעזור לבסס את חילוף החומרים הנדרש. וזה, בתורו, צעד גדול לקראת הפחתת שומן הגוף ומראה יפה. גם עלייה בכמות הסיבים בתזונה תועיל בהקשר זה. מדובר על אוכל בריא וברי.
על איזה מאכלים כדאי לי לדלג?
אבל אוכל שסותם את הגוף ונותן לגוף עודף קלוריות, למרות שאינו משביע את תחושת הרעב, אסור שיהיה בבית. ללא ספק, אתה צריך לדעת מהו ג'אנק פוד.
זה כולל:
- מזון מהיר;
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- מזון מהיר;
- sweet;
- פריד;
- מלוח מאוד;
- מיובש;
- בשר מעושן.
חשוב לזכור שגם קמח מזיק (במיוחד לגברים). וכמובן, זה חל על כל משקאות אלכוהוליים. אם כל זה ייכנס לגוף, הבעיות יהיו הרבה יותר חמורות מאלה שתוארו קודם לכן בטקסט.
אורח חיים בריא וספורט
אתה יכול להתחיל עם משהו פשוט כמו החלפת המעלית במדרגות. אם קשה לעבור את כל הקומות ברגל מיד, מתוך הרגל, אפשר, החל מקומה אחת, להוסיף קומה אחת בכל פעם. אם כוח הרצון אינו חלש, אז בזהירות, ללא טלטולים חזקים, בצע ריצה בוקר/ערב (או הליכה מהירה בתור התחלה). גם רכיבה על אופניים תעזור. תרגילים מקומיים במיוחד עבור שרירי הבטן יהיו גם שימושיים מאוד. מומלצות גם תנועות דמויות גל של שרירים אלו. יש להם אפקט עיסוי על איברי העיכול. באופן אידיאלי, זה יהיה טוב שגבר יעסוק בסוג של ספורט.
אתה יכול ללכת לחדר הכושר או לבריכת השחייה. אולי לא תקבל שום מדליה, אבל זה יתרום להיווצרות המותניים ובמאבק נגד משקל עודף. יוגה גם עוזרת. אם אתה לא עצלן ועושה תרגילי כוח, אז זה לא רק יחזק את השרירים של גבר, אלא גם ימריץ את ייצור הטסטוסטרון, שעוזר להילחם במצבורי שומן, במיוחד באזור המותניים.
מסקנה
בסקירה קצרה, ההשפעות הבריאותיות של שומן בטני על גברים צפויות לעודד אותם לא לוותר במאבק על מותניים מושלמות. שיטות החישוב לעיל יעזרו לך לגלות מה המותניים צריך להיות לגברים ולהיות על המשמר. השיטות המתוארות, החלות בשילוב, יסייעו לגברים להקטין את המותניים ולשפר את בריאותם.
